久坐危害大：如何通过运动降低高血压、癌症和糖尿病风险？

在全球范围内，“坐着很长一段时间”对人类健康的危害已经达到。 “坐着行为”是指静态行为，例如工作，学习，阅读，看电视和使用计算机时使用计算机。长时间坐着是一整天不活跃的生活，具有累积和长期特征。即使是符合每天或每周中度至高强度体育锻炼（MVPA）的建议标准的成年人，仍然可能伴随着严重的久坐行为，因此请务必锻炼更多以打破长期久坐的时间。

研究表明，在成人人群中，运动可以带来以下健康益处：降低高血压，癌症和2型糖尿病的发生率；改善心理健康，认知健康和睡眠；减少肥胖；降低全因死亡率和心血管疾病死亡率。但是，坐了很长时间会增加上述身体和精神疾病的风险，并带来不利的后果。

“ 2020年世界卫生组织（WHO）运动和座位行为指南”为18至64岁的成年人提供运动建议，并为所有成年人定期运动。成年人每周应进行150-300分钟的中等强度有氧运动，或75-150分钟的高强度有氧运动，或混合中等和高强度的有氧运动相同运动（MET）。成人每周至少2天为中等或高强度的主要肌肉组进行肌肉加强运动。限制长时间坐的持续时间，取代坐着以进行任何强度（包括轻度）运动对健康有益；为了减少长时间坐着的健康危害，成年人应在推荐水平上进行中等至高强度的运动。

什么是中等强度运动？中等强度（MPA）的体育活动，即需要中等的努力，并且在运动过程中可以显着加速心律。自我评估的简单方法是使用心率和主观疲劳作为标准，即心率必须达到最大心率的60％-80％，即，在10之后可以恢复的运动状态主观疲劳分钟。专业研究表明，中等强度的运动通常在（3-6个Met）中。据估计，与静止相比，进行中等强度的活动时，一个人在执行中等强度的活动时会消耗3至6次。执行高强度活动时，它可以达到6次以上（> 6 met）。适度加强的练习包括：轻快的步行，慢跑，健身舞，高尔夫，休闲自行车，园艺，家务，宠物散步等。

快速散步或慢跑是最简单，最有益的中等强度有氧运动。每周至少执行3次，第二天，每个持续时间超过30分钟，而40-50分钟是最有益的。有氧运动后，心率更快，呼吸比平常快，您仍然可以轻松说话，稍微出汗，这是适度的。