在全球范围内,“坐着很长一段时间”对人类健康的危害已经达到。 “坐着行为”是指静态行为,例如工作,学习,阅读,看电视和使用计算机时使用计算机。长时间坐着是一整天不活跃的生活,具有累积和长期特征。即使是符合每天或每周中度至高强度体育锻炼(MVPA)的建议标准的成年人,仍然可能伴随着严重的久坐行为,因此请务必锻炼更多以打破长期久坐的时间。
研究表明,在成人人群中,运动可以带来以下健康益处:降低高血压,癌症和2型糖尿病的发生率;改善心理健康,认知健康和睡眠;减少肥胖;降低全因死亡率和心血管疾病死亡率。但是,坐了很长时间会增加上述身体和精神疾病的风险,并带来不利的后果。
“ 2020年世界卫生组织(WHO)运动和座位行为指南”为18至64岁的成年人提供运动建议,并为所有成年人定期运动。成年人每周应进行150-300分钟的中等强度有氧运动,或75-150分钟的高强度有氧运动,或混合中等和高强度的有氧运动相同运动(MET)。成人每周至少2天为中等或高强度的主要肌肉组进行肌肉加强运动。限制长时间坐的持续时间,取代坐着以进行任何强度(包括轻度)运动对健康有益;为了减少长时间坐着的健康危害,成年人应在推荐水平上进行中等至高强度的运动。
什么是中等强度运动?中等强度(MPA)的体育活动,即需要中等的努力,并且在运动过程中可以显着加速心律。自我评估的简单方法是使用心率和主观疲劳作为标准,即心率必须达到最大心率的60%-80%,即,在10之后可以恢复的运动状态主观疲劳分钟。专业研究表明,中等强度的运动通常在(3-6个Met)中。据估计,与静止相比,进行中等强度的活动时,一个人在执行中等强度的活动时会消耗3至6次。执行高强度活动时,它可以达到6次以上(> 6 met)。适度加强的练习包括:轻快的步行,慢跑,健身舞,高尔夫,休闲自行车,园艺,家务,宠物散步等。
快速散步或慢跑是最简单,最有益的中等强度有氧运动。每周至少执行3次,第二天,每个持续时间超过30分钟,而40-50分钟是最有益的。有氧运动后,心率更快,呼吸比平常快,您仍然可以轻松说话,稍微出汗,这是适度的。
经过一段时间的有氧运动后,人们可以进行3-5分钟的放松和调整,还可以在上肢上进行一些特殊的运动,例如头部旋转,胸部膨胀,伸展,身体旋转,身体侧伸展和拍打腋窝。较低的时间缓解脖子和背部的酸痛,并在舒缓身体和放松身体方面发挥作用。
Zheng Danheng(上海体育研究所)
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