糖尿病患者运动黄金时间指南：餐前还是餐后更合适？_九游会J9·(china)官网-真人游戏第一品牌

中国预防医学会糖尿病防治专业委员会委员

周厚德，中南大学湘雅二医院国家代谢病临床医学研究中心

糖尿病患者可以在旅途中做一些运动吗？

答案是：不！除了运动类型、运动时间、运动强度、运动频率、患者并发症等的评估外，掌握运动的时间点也很重要，特别是不同时间点运动带来的血糖改善情况。还要避免血糖大幅波动。

糖尿病患者应选择合理的运动时段

很多人都困惑，什么时候锻炼最好？

对于普通人来说，只要关节没有受到损伤，随时都可以从锻炼中受益。对于糖尿病患者来说，运动时间的选择需要更加精准。

糖尿病患者可能会问：

饭前吃还是饭后吃比较好？

饭后多久运动降血糖效果最好？

饭后半小时、一小时还是两小时？

事实上，无论锻炼时间是早上、下午还是晚上，每个时间点的锻炼都可以让人受益。虽然早上含氧量比较低，但由于现代城市的废气大部分是白天排放的，经过一夜的减排，早上的空气质量相对较好，这对于人们来说更加有利。血脂升高。

中午11点到下午3点进行户外有氧运动，不仅有运动本身的效果，还能增加皮肤维生素D的合成，通过阳光照射提高人体的免疫状态，可以控制血糖，减少各类并发症糖尿病。发生的一切都有好处。

晚上7点到8点之间锻炼比较合适。此时空气中的氧气含量比较高。晚餐后短期中等强度运动可改善2型糖尿病患者餐后高血糖和血糖波动；但对于患有糖尿病视网膜病变和视力下降的人来说，不要选择夜间在户外运动。、黑暗环境增加意外伤害的风险。

需要注意的是，饭后1小时锻炼可能更有利于餐后2小时的血糖降低。饭后90分钟运动会有更好的降血糖效果。饭后越晚开始运动，运动后低血糖的风险就越高。晚饭后运动是夜间严重低血糖的重要原因。对于有低血糖风险的糖尿病患者，尤其是曾经发生过低血糖的患者，不宜运动得太晚。建议饭后30分钟开始锻炼。

不同类型的运动时间需要精确

运动类型可分为有氧运动、抗阻运动、混合有氧运动等。每种运动在不同时间点调节血糖。糖尿病患者可以先监测自己24小时血糖变化，然后选择不同类型的运动。最佳时间段。

一般来说，对于有氧运动来说，运动后40分钟左右血糖趋势开始逐渐下降。对于混合有氧运动，25至50分钟后血糖会略有上升，然后下降。对于高强度抗阻运动（无氧运动），运动后15～20分钟血糖会明显升高。因此，对于餐后1～2小时血糖明显升高的糖尿病患者，不宜在餐后0.5～2小时进行高强度抗阻运动。同时，对于血糖高、血糖不受控制的人来说，应以有氧运动为主。由于餐后血糖也会升高，对于血糖特别是餐后血糖未达标的人来说，餐前运动可以是混合有氧运动或抗阻运动的选择。

对于结构化的运动和锻炼，我们需要选择锻炼的时间点；对于通常不称为运动的非结构化“运动”，例如，从座位上站起来，伸伸懒腰，走到附近去拿东西或快餐，拿抹布擦灰尘等，帮助家人或同事起床泡杯茶，也可以被视为人体的一种“锻炼”，并且这种锻炼是鼓励随时随地进行的。对于有相关并发症的人，应及时做好防护，避免运动造成损伤。这种日常生活中类似家务的“运动”，对于久坐的人尤其有益。建议需要长时间坐着的糖尿病患者在家里、办公室或工作场所放置一个定时器。无论什么时间，每小时都要站起来活动一下。这将会有很大的好处。

运动前后的“热身”和“休息”

大家都知道“热身运动”这个词，就是正式运动前的准备运动。根据运动类型的不同，运动前热身的方式也有所不同，但热身运动的时间点基本相同，都是在正式运动前5至10分钟。例如，跑步前5分钟，应该做一些伸展运动，然后慢慢走，逐渐增加频率。

如果运动中出现胸闷、胸痛、视力模糊等情况，应立即停止运动并及时处理，以免发生意外。这样不仅可以避免运动对身体造成的伤害，还可以提高最大心率，以及呼吸的深度和频率，从而增加全身的血流量，特别是肌肉中的血流量，使血液中的氧气和血液得到充分的利用。营养物质供给肌肉，肌肉组织的能量消耗增加，改善胰岛素抵抗。

运动即将结束时，要选择缓慢、渐进的结束方式，不要突然停止运动。剧烈运动后突然蹲下或坐下休息都是错误的。会对身体造成很大的伤害，增加晕倒、摔倒的风险。

因此，应提前规划好锻炼时间。例如，快跑结束前20分钟，逐渐改为慢跑3～5分钟，快走3～5分钟，慢走5分钟，伸展踢腿3～5分钟，然后步行回家休息，这样会平衡运动的有效性和运动的安全性。

制定锻炼计划，让锻炼“按时”

糖尿病患者如何在合适的时间进行锻炼呢？首先，我们要从认知上把日常锻炼作为控制血糖的药方之一，而不是仅仅把它当作一种日常行为。 “运动处方”必须摆在与药物处方同等重要的位置。对于尚未制定运动计划的糖尿病患者，必须根据自己的年龄、性别、血糖控制情况和糖尿病并发症、其他身体因素、日常行为习惯以及运动设施情况，制定自己的运动计划（包括运动时间点）。他们居住的地方。、运动持续时间等）。

由于此类计划需要较强的专业知识，因此建议糖尿病患者尽快寻求专业帮助。

对于大多数糖尿病前期或无并发症但血糖控制良好的人来说，可以根据情况按照以下运动公式“一、三、五、七”进行运动：

“一”代表饭后运动1.5小时。

“三”就是锻炼时间不少于30分钟。

“五”是指每周活动5次左右，

“七”是指每次活动的心率不要超过170减去你的年龄。

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