快速步行是最简单，最温和的有氧运动之一。穿上运动鞋，您无需任何特殊设备即可快速出门。

在各种有氧运动中，轻快的步行对膝盖的影响较小，但它也可以达到适度的运动强度，增强心肺耐力，增强肌肉和骨骼。

“终身时代”（在微信中搜索“ LT0385”）采访专家，告诉您坚持行走的人有多么有利可图的人。

采访专家

北京体育大学运动科学学院副教授Su Hao

中国疾病控制与预防中心慢性疾病中心副研究员江韦

轻柔的有氧运动

快速步行也称为稳定步行。它和普通步行之间的最大区别是，它是一种步行，需要注意运动强度，步幅长度，姿势等细节。它的目的是健身，跑步和步行之间的运动强度。

快速步行是运动损伤的风险较小，对膝盖和跑步和一些球运动更友好。

作为人体中最重要的重量关节，膝关节通常需要以中等速度跑步时承担三倍的体重。

对于超重的人来说，膝盖关节在跑步时承担较高的负担。随着时间的流逝，再加上肌肉力量不足，它将增加膝盖受伤的风险。

中国体育一般管理部门的官方网站发表了一篇文章，说当快速行走时，左脚和右脚交替触摸地面，而慢跑将导致脚立即离开地面。因此，通过轻快行走的身体负担是身体重量的1.5倍，而慢跑的负担将达到3倍甚至更高。

一些跳跃和球运动，例如羽毛球，篮球，跳跃和登陆运动，需要一只脚施加力，这会增加对膝关节的影响。膝盖差或超重的人不适合长期运动。

与普通的步行相比，轻快的步行可以更好地实现行使心肺功能和肌肉增长的目的。

根据《国家体育一般管理》制定的《国家健身指南》，成年人应每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。运动和健身活动分为三个级别：小强度，中等强度和大强度。

步行是一种小型练习。在锻炼过程中，心率通常不超过100次/分钟，呼吸频率和呼吸深度不会改变太大，呼吸稳定，您可以唱歌。

快速步行是一种中等强度的运动，心率通常从每分钟100到140次，强度大约相同的轻微喘息。

因此，轻快的步行是一种轻柔的有氧运动，特别适合肥胖，中年和老年人，膝盖伤害，孕妇和其他群体。

经常迅速离开的人获得4个好处

如果您经常行走，您的身体将慢慢获得4个好处。

增强心肺功能

长期快速步行可以增强心肌收缩能力，运动肺功能，还可以帮助预防慢性疾病，例如高血压，高脂血症和脂肪肝。

降低癌症的风险

英国漫步者协会和慈善机构麦克米伦癌症援助中心共同指出，坚持以每天100至120步的强度行走约1.6公里，这对治疗和恢复乳腺癌，前列腺癌，肠癌和其他疾病的治疗和恢复至关重要。

改善血管弹性

快速行走可以促进血液循环，并有助于预防心血管疾病。美国杜克大学的研究人员发现，轻快的步行在控制糖尿病患者的血糖方面更有效。

预防骨质疏松症

快速行走时，重力和肌肉收缩的双重刺激可以帮助人体维持骨骼质量，增强肌肉力量并提高关节稳定性。

快速掌握数据的5个要点

期间

每个练习至少为10分钟，最好超过30分钟。

中国运动的一般管理将中等强度运动的感觉描述为：“呼吸相对较快，只能说简短的句子，但不能充分表达长时间的句子。”

要衡量步伐，请在步行时尝试说话：

如果您能大声唱歌，那意味着您的步伐太慢，强度还不够。

如果您感到有些喘气，但是您可以舒适地交谈，表明您的步伐是中等的，并且已经达到了快速的步行强度；

如果您喘不过气并且不能轻易说话，则意味着您的步伐太快了。

阶段

步行的速度迅速取决于每个人的身高，通常更合适地将其控制到65厘米。穿过马路时，65厘米大约是至少一个白色斑马穿越的宽度。

心率

在此过程中，很好地控制速度，不仅是为了实现健身目标，而且还避免了过度强度。通常，可以根据目标心率和自相关来判断运动强度。

目标心率= 50％〜70％（220-AGE）。以40年的历史为例，运动后的心率应为每分钟90至144次。

适当的运动是在运动后稍微出汗，并在肌肉中感到有些疼痛，但是休息后的酸痛消失了，第二天您将充满能量。

步长频率

快速行走时，速度频率可以从90到120步/分钟控制。 《英国运动医学杂志》中的研究表明，如果您每分钟至少步行100步，您就可以获得更多的健身效益。

北京体育大学体育科学学院副教授苏霍说，您可以行走的步骤数取决于您的个人情况：

对于中年和老年人，最好每天不超过10,000步。

对于青少年来说，每天10,000个步骤是确保增长和发展的最低活动量。

对于糖尿病患者，不应简单地通过步骤数来测量健身效果，而应通过时间控制来测量，并且可以通过步行30到40分钟来实现最佳效果。

热身

在5到10分钟内，您可以缓慢行走，并给身体一定时间适应。

不要停止在结束后5到10分钟突然锻炼，而应逐渐放慢脚步，让您的心跳逐渐恢复到一个平静的状态。

有一个标准的姿势，可以快速行走

快速行走并不是一个休闲的大步。只有行走正确，您才能获得健康。

准备一对运动鞋

步行和站立很长时间会给高跟鞋施加压力，因此一对柔软的鞋底是必不可少的。

快速行走时，您还应该选择运动袜或较厚的棉袜，并在空气质量良好时尝试移动。

热身无法省略

几乎所有的有氧运动都需要热身，这可以激活相应区域中的肌肉并降低运动损伤的风险。您可以在步行的前10分钟内缓慢行走或进行一些伸展运动。

培养正确的姿势

抬起头和胸部：拉直腰部，然后向后放松，放松脖子和肩膀，轻轻拧紧腹部，稍微缩回下巴，直视前方，保持耳朵，肩膀和臀部在同一条垂直线上。

摆动手臂：使用肩关节作为轴自然向前和向后摆动。最好是“不是前面，而不是肩膀，而不是背后的腰部。”

放置姿势：您可以尝试将重力中心迅速将脚跟落在地面上后的脚拱向前脚，也可以将中脚或前脚使用到地面上。无论脚的哪一部分首先掉落，您都必须迈出小步骤并轻轻着陆，以避免脚步时避免过度步骤和过多的步骤。

最后，只有坚持不懈，您才能取得更好的健身结果。如果您觉得一个人很难坚持，那么您也可以打电话给您的家人或朋友，或加入相关的体育小组。